[함께해요.다이어트] 다이어트 시작 전 꼭 봐야할 7가지

다이어트 계기

어느덧 100kg가 넘은지 어언 4년차. 적응이라면 적응을 하여 살고 있었다. 하지만 아직도 적응되지 않는 점은 바로 내 자신감이 떨어졌다는 것이다. MBTI 검사결과 ESTJ 가 나왔으며 살 찌기 이전에는 어딜가도 잘 스며드는 외향적인 성격이였다.

그러나 살이 찐 이후로는 옷도 맞지 않으니 꾸미지 않게 되고, 친한 친구들만 만나고 친하지 않은 사람들은 잘 만나지 않게됐다. 그렇다보니 클럽이나 감성주점 등 사람이 많은 곳은 거르게 되고 아재감성에 맞게 무조건 소주를 찾으며, 이야기가 잘 들리는 조용한 곳을 선호하게 되었다. 내가 다시 한 번 다이어트를 하게 된 계기는 바로 다음과 같다. 발톱깎을 때 숨이 잘 안쉬어져서 얼굴이 빨개진다...또 바닥에 떨어진 물건을 줍기도 힘들다..예전에는 땀 한방울 안흘리고 할 수 있는 운동들이 너무 숨이 차다..그리고 가장 중요한 내 자존감이 너무 떨어졌다는 것이다. 그리하여 나는 '제대로' 운동을 하고자 한다.

다이어트 종류 및 방법

다이어트 종류는 수없이 많이 나온다. 키토 다이어트, 간헐적 단식, 저탄고지 다이어트 등 방법은 많다. 허나 여기서 우리가 알아야 할 점은 바로 방법을 몰라서 못했느냐? 그저 '안 한거다.' 서울대 가는 방법은 공부를 잘해야 가고 살을 빼는 방법은 적게먹고 많이 움직이는 것이다. 이 공통점은 바로 실천이다. 대부분이 다이어트를 다짐하며 지구가 내일이면 끝나기라도 하듯 배달 어플을 켜서 마지막으로 먹고 싶은 음식을 시키게 된다. "내일부턴 열심히 해야지!" 하는 마음과 같이..내가 말하고자 하는 바는 다이어트의 종류는 많지만 신경쓰지말고 '원리'를 신경써야한다는 말이다. 자 그럼 해답은 나와있다. 어떻게 해야하느냐? 바로 배달어플을 삭제하고 내일부터 말고 지금부터 운동과 식단을 병행한다!

기초대사량과 활동대사량

보통 다이어트를 할 때는 무작정 살을 빼겠다가 아닌 '언제까지' 체중을 얼만큼 감량할 지 목표를 정해야 한다. 우선 본인의 기초대사량과 활동대사량을 알아야한다. 기초대사량은 해리스-배네딕트 공식과 미플린 공식을 주로 사용한다. (계산법은 인터넷 어디에 검색을 해도 가능하니 생략) 여기에 숨만 쉬고 누워만 있는 사람은 없지 않은가? 물을 마시러 간다던지라도 하듯이 무조건 움직일 수밖에 없는데 이 활동칼로리 또한 중요하다. 본인이 사무직처럼 앉아있는 활동이 대부분인지, 앞서 말한듯이 정말 누워만 있는지, 운동을 얼마나 하는지 등이 중요하다. 이에 맞게 기초대사량에 본인의 활동지수를 곱해야 한다. 직업을 비하하는 의도는 아예 없으나 이해를 돕기 위해 직업에 빗대어 보겠다.

[ 1.2 = 사무직or백수 / 1.375 = 운동하는 사무직  / 1.55 마트 캐셔 / 1.725 = 홀서빙 / 1.9 = 택배 상하차 ] 

그렇게 나온 숫자가 바로 본인의 '유지 칼로리'이다.

그렇다면 얼만큼 덜먹어야 빠질까?

단기간에 체중감량도 가능하고 원하지만 나이가 점차 드니 건강하게 빼는 것이 우선이라고 생각한다. 가끔 쇼츠나 짤들을 보면 다이어트에 성공했지만 살이 축 처져있어 안타까운 모습들도 봤었다. 이렇게 되지 않고 본인이 원하는 워너비 몸매를 생각한다면 과도한 다이어트는 절대 금물이다. 탈모,영양실조,요요 등 부작용들이 많다. 몸에 무리가 가지 않게끔 살을 빼기위해서는 보통 한 달에 2-4kg 정도 이야기한다. 허나 이는 사람에 따라 다를 것으로 판단되며 본인 체중의 3~7%정도가 적당한 듯 하다. 한 달에 4kg, 즉 1주에 1kg씩 감량을 원한다면 본인의 유지칼로리에서 880kcal 를 제외하고 섭취해야 한다. 이는 단순한 매크로 형식적인 틀이라고 생각하고 방향성을 잡기를 바란다. 그럼 여기서 질문. 원래는 운동도 안하는데 운동을 추가적으로 하면 어떻게 구해야 되나요? 답은 간단하다. 유지 칼로리를 활동적인 지수로 계산을 하던지 운동칼로리를 제외하고 그만큼 추가섭취하면 된다. 예시) 감량하려면 1600kcal를 섭취해야하는데 본인이 싸이클 300kcal , 웨이트트레이닝 100kcal를 했다. 그러면 2000kcal는 먹어도 같은 결과가 나온다는 거다. 하지만 이는 단지 숫자일 뿐이므로 참고하여 식단과 운동을 병행하는 것이 좋다.

그럼 칼로리만 맞추면 상관없나요?

절대 아니다. 중학교부터 배워왔지만 3대 영양소라하여 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 괜히 3대 영양소겠는가? 각자 신체 내부에서 활발한 에너지자원이나 효소작용, 근육합성 등 여러 활동들을 한다. 그렇기때문에 3가지 모두 먹는 것을 추천하며 탄,단,지 비율을 정하는 것이 중요하다고 볼 수 있다. 쉽게 설정하는 방법은 총 칼로리의 20%는 지방, 단백질량은 체중x1.6~2.2g, 나머지는 탄수화물로 채워주는 것이 좋다. 100kg 남성 2000kcal 기준 = 지방 400kcal(44.4g) / 단백질 640~880kcal (160g~220g) / 탄수화물 780~1000kcal(195~250g) 이 된다. 

음식 섭취 시 주의사항은 없나요?

나트륨에 관해서 흔히들 오해를 하고 있는데 논문에 따르면 저염식은 건강에 좋지 않다는 결론이 나왔으며

최소 1600mg 이상 섭취를 권장하고 2200mg 이상은 심장병 예방에 도움이 된다는 말이 있다. 그리하여 본인은 식단 구성 시 나트륨은 2200~2800mg까지 설정하여 운동을 하고 있다. 그러니 닭가슴살 제품에 염분이 많다고 피하지는 않아도 된다. 

운동은 어떻게 하나요?

식단을 조절하며 본인의 여유 시간 때 운동하기를 권장한다. 참고하자면 본인은 공복 유산소 운동으로 기상 후 물 한잔 마시고 싸이클 300kcal 채우고 다음에 있을 웨이트운동을 위해 단당류음료에 크레아틴을 섞어 마시고 웨이트를 하는 게 하루 운동의 전부이다. 시간이 나면 저녁 식사 후 40~60분 가량 6000걸음정도 걷고 온다. 처음이라고 과도하게 하지말고 실천 할 수 있는 수준 내에서 점진적으로 운동량이나 강도를 늘려가기를 추천한다!

마지막으로 당부의 말

다이어트는 마음먹기에 달려있습니다. 직장인이라 술약속때문에 식단이 어렵다? 저도 90kg에서 62kg까지 뺀 적이 있었는데 당시에도 술 약속이 너무 많았습니다. 그래서 전 퇴근 후 약속 지점까지 미리 걸어서 갔으며 술자리에서는 안주는 먹지 않고 소주 한 잔에 녹차 한 잔. 이렇게 마셨습니다. 그리고 걱정되는 마음으로 다시 집까지 걸어갔죠. (물론 4km 거리 이내로만 가능) 술 한잔의 유혹, 친구들의 유혹이 다이어트에는 정말 힘이 듭니다. 그러니 모두 힘내서 이번에는 꼭 다이어트에 성공해보자구요! 저 또한 운동 자극을 위해 하루하루 다이어트 일기를 써가며 식단, 운동 등 공유하도록 하겠습니다.

함께해요. 다이어트!